青汁で便秘が治らない?食物繊維の摂り方に注意

[最終更新日]  [公開日] 2016/10/3

記事のポイント

※ 記事内の成分表は文部科学省の日本食品標準成分表を参考にしています。
文部科学省:日本食品標準成分表・資源に関する取組

青汁で食物繊維がたっぷり摂れるので便秘解消に役立つ、と言うのが一般的なイメージ。しかし、飲んでたらかえって便秘になってしまったというケースもあるようです。

なぜ効果があるはずの青汁で便秘になるのか、その仕組みを探ってみました。

便秘に食物繊維が効果的ということは間違いではありません。

しかしもっと正確にいえば、「不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1」というバランスが最も便秘解消に効果がある摂り方と言われています。

この2:1のバランスが非常に重要で、不溶性ばかりをとりすぎるとかえって便秘がひどくなることがあります。

便秘にはいくつかの種類があって、その中に「けいれん性便秘」というタイプがあります。

けいれん性便秘の原因は、主に生活の中でのストレスや自律神経の乱れで、食事はあまり関係ない場合も多いです。

腸の収縮が強くなりすぎて便が出にくくなる便秘なので、腸を刺激する不溶性食物繊維を大量にとる事で腸の収縮が強くなり、激しい腹痛が起きます。

腹痛は起きますが排便しないという、非常に苦しい便秘なのです。

けいれん性便秘の人は、青汁のパッケージをよく見て、「不溶性2:水溶性1」のベストバランスになっているものを選びましょう。

不溶性食物繊維の働き

前述したように、食物繊維には2種類あり、水に溶けにくい不溶性、水に溶ける水溶性があります。

不溶性食物繊維が豊富に含んでいる食材は、野菜、穀類、豆類など。

「食物繊維」と聞いてイメージするゴボウやタケノコ、インゲン豆などは不溶性食物繊維です。

特長としては、体内に入ると胃や腸で水分を吸ってふくらみ、腸を活性化させて、ぜん動運動を活発化します。

便のカサがふえて腸の動きがよくなるので、お通じがあるという仕組みです。

水にとけませんから、噛み砕いた形でそのまま腸に届いて分解・吸収されます。

不溶性食物繊維は、大腸で分解されるとビフィズス菌など善玉菌のえさになります。

善玉菌が増えると腸内環境も良くなるので、より便秘には効果的ですね。

不溶性食物繊維の多い野菜/(生)100g中
野菜水溶性不溶性
パセリ0.6g6.2g
ゴボウ2.3g3.4g
ケール0.5g3.2g
タケノコ0.3g2.5g

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は水に溶ける繊維です。

コンブやわかめ、ひじきなど海藻類や、蒟蒻、ペクチン(果物、野菜などの植物に含まれる多糖類)などは水溶性植物繊維です。アボカド、オクラ、きのこもそうですね。

食品として体に入ると、水分を吸収してゲル化します。

そのため胃での滞留時間が長く、少量を食べても満腹感が長く続くという特徴があります。

また糖質の吸収を抑制してくれる働きがあり、血糖値の上昇をゆるやかにします。

コレステロールを吸着して排出する働きもあるので、生活習慣病が気になる人にはうれしい食材ですね。

水溶性食物繊維も、大腸に入って分解されるとビフィズス菌などのえさになり善玉菌を活性化します。

水溶性食物繊維の多い野菜/(生)100g中
野菜水溶性不溶性
アボカド1.7g3.6g
明日葉1.5g4.1g
オクラ1.4g3.6g
モロヘイヤ1.3g4.6g

食物繊維のバランスの良い青汁は?

青汁の中には、水溶性食物繊維である難消化性デキストリン、ガラクトマンナン分解物などを加えてバランスを取っているものもあるので、原料をチェックしてみましょう。

青汁は緑黄色野菜などをしぼった汁が原料です。

野菜の栄養素がそのまま含まれているので、食物繊維はほとんどが不溶性。

たとえば、ケールの繊維質は、可食部100グラム当たりで不溶性3.2グラム、水溶性は0.5グラムしかありません。

これを不溶性2:水溶性1のゴールデンバランスにするためには、青汁に水溶性食物繊維を加えるのがいいですね。

水溶性食物繊維は、いろいろな名前で原材料表にのっています。

ポリデキストロースや、難消化性デキストリン、ガラクトマンナン分解物という材料名があれば、水溶性食物繊維です。

原材料名として野菜などではないものが乗っていると安全か心配になりますが、ポリデキストロースや難消化性デキストリンはトウモロコシなどでできているので、食品として扱われるんです。

青汁でおなじみの明日葉は食物繊維が豊富なうえバランスもよいので、食物繊維を求めるなら明日葉が原料の青汁がおすすめです。

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その便秘、食物繊維不足以外が原因かも!?

便秘は緊張やストレスも原因になります。

実は腸と自律神経には深いかかわりがあり、強いストレスを受け続けていると、ストレスホルモンが分泌されてその刺激で腸の動きが鈍くなったり、逆に活発化しすぎたりすることがあります。

過敏性腸症候群といわれるもので、この場合は水溶性食物繊維をたくさん含んだ物を食べ、気分転換や休養をとるのが便秘解消のひけつになります。

このほか、女性に多いのがダイエットからくる便秘。

排便のためには一定の便量が必要ですが、ダイエットで極端に食事制限をしていると便のカサが足りなくて便秘になります。

なるべくノンカロリーで食繊繊維が多いもの(こんにゃくなど)を食べて、便の量を増やすようにしましょう。

青汁ももちろん効果的ですし、食物繊維に特化した青汁ゼリーもおすすめです。難消化性デキストリン配合、さらに寒天で作られているのでまるごと食物繊維です。味もおいしい!

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改善するにはライフスタイルを見直そう

本気で便秘を改善したいと思ったら、まず自分の生活習慣を見直してみることです。

便秘になりやすい習慣としては野菜不足のほか、食事量そのものが足りていないことがあります。

さらに暴飲暴食や過労も便秘の原因になることも。

アルコールは適量を飲めば便秘に効果があるとされていますが、飲みすぎると下痢→便秘という悪循環におちいります。

睡眠も便秘改善の大事な要素です。

睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、腸の正常な動きをさまたげてしまいます。

早寝早起きと十分な睡眠、適度な食事量が便秘解消には不可欠です。

ここに毎日の青汁が加わればもっと効果があるでしょう。

便秘解消になるはずの青汁で、効果がないとがっかりしますね。

なかには「今日も出ないかも」と思うことがストレスになり便秘を引き起こす人もいます。

青汁を飲む習慣をつけて「青汁を飲んだから今日も大丈夫」と自分を安心させてあげることも大切です。

さらに水溶性食物繊維とのバランスをチェックして、上手に食物繊維を取り入れましょう。

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