目指すは毎日スッキリ爽快!習慣にしたい便秘解消法のいろいろ

[最終更新日]  [公開日] 2015/10/8

記事のポイント

腸内環境の善し悪しは体全体に影響を与え、健康や美容に直結する大切な器官です。

みなさんの中には長年、頑固な便秘に悩んでいて、お通じが数日ない状態が当たり前になっている方も多いのではないでしょうか。

便秘が慢性化すると腸の働きが鈍り、せっかく摂ったの栄養が十分に吸収されなかったり(美容のために飲んでいるサプリメントなども!)、不要なものが長く留まることで体臭や口臭に影響する事も。

健康美のためには腸内環境が整っている事が第一です。

ここでいろいろな便秘解消方法についてまとめてみました。

食べもので便秘を解消する方法

気軽にトライできるのが食べ物で便秘を改善する方法です。

便秘解消のために摂りたい成分は

  • 食物繊維
  • 乳酸菌
  • オリゴ糖

これらを意識的に摂取する事で腸内環境が整いスムーズなお通じを促してくれます。

ダイエット中の方は低カロリーを意識した食生活にしていると思いますが、極端に食事を減らすと便の量が減って便秘を悪化させてしまうこともあるので注意しましょう。

ご飯やおかずの量を半分に、など食事量そのものを減らすよりは、低カロリー食材に切り替える工夫をする方が便の量が減らないので便秘になりにくくなります。

白米に細かく切った白滝を入れたり、根菜をたっぷり使った炊き込みご飯にすると主食の糖質を減らせるだけでなく、食物繊維も摂れて一石二鳥です。

根菜に含まれる不溶性食物繊維は便のカサをふやし、腸のぜん動運動を促して便秘を改善させてくれます。

白米を食物繊維の多い玄米に切り替えてみるのもオススメです。

日ごろ野菜を食べる機会があまりないという方は青汁や食物繊維入りのドリンク剤などを取り入れてみてもいいでしょう。

腸の善玉菌を増やすには乳酸菌&オリゴ糖

良好な腸内環境に欠かせないのが善玉菌です。

腸のぜん動運動を促すなどの便秘解消に直結する働きや、ビタミンの生成、免疫活性、感染予防など体全体の健康にも関わってきます。

善玉菌を効果的に増やすためには、乳酸菌がおすすめ。

ヨーグルトなどの乳製品だけでなく、納豆やキムチ、ぬか漬けなどの発酵食品などにも含まれています。

また、オリゴ糖は善玉菌の栄養源となるので、乳酸菌と一緒に摂る事でさらに腸内環境の改善に役立ちます。

甘味料として飲み物と混ぜたり、加熱しても効果は変わらないので、料理にも使えます。

乳酸菌は人によって合うものと効果が感じられないものがあるので、乳酸菌入りのドリンクやサプリメントなどは数週間ほど試して自分に合ったものかを見極めましょう。

便秘を解消するお茶、ミネラルウォーターなど

ティータイムに飲んでいるコーヒーやお茶を便秘解消効果の期待できるお茶に切り替えてみるのもオススメ。

プーアル茶やマテ茶、ゴボウ茶、杜仲茶、黒豆茶などに便秘解消やデトックス効果があると言われています。

ただし便秘解消効果をうたったお茶の中にはセンナのような下剤効果のある成分を配合しているものもあるので、こうしたお茶を常飲するのはNGです。

便秘解消のためには十分な水分は欠かせませんが、カフェインには利尿作用があるため、水分補給とは別に考えなくてはなりません。

ノンカフェインのゴボウ茶や黒豆茶なら量を気にすることなく、飲むことができます。

またマグネシウムを多く含む硬水のミネラルウォーターもいいでしょう。飲みにくいと感じる場合は少し冷やしてレモンやライムを絞って飲むとおいしくいただけます。

適度な運動やマッサージを取り入れる

運動不足も便秘の原因になります。日ごろ、デスクワークが中心で体を動かす機会がまったくないという方は特に要注意。

ウォーキングをしたり、普段車で出かけるスポットに歩いて行ってみるなど、体を動かす機会を意識して作るようにしましょう。

また思いついたときにすぐできるマッサージも覚えておきたいもの。

おへそまわりに重ねた両手を添えてゆっくり「の」の字を書くようにマッサージする方法や腰を両手でさすって温めて便意を促す方法などがあります。

まとめ

長年悩まされた頑固な便秘はなかなか解消できない…と考えている方もいるかもしれません。

しかし、食べ物で腸内環境の改善しようとした場合、1週間くらいから腸内フローラに変化が見え始めるのだとか。

美容やダイエットだけではなく、健康のためにも毎日のすっきりを習慣にしたいものです。

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