1日350g以上が理想!無理せず野菜を多く食べるコツ

[最終更新日]  [公開日] 2015/10/9

記事のポイント

美しく健やかな毎日を過ごすために、積極的に食べたい野菜たち。

しかし毎日、忙しくて料理をしている時間がとれない、余裕をもった食事時間が取れずに野菜を食べるのが後回しになりがち…という方も多いのではないでしょうか。

特に不溶性食物繊維を含む野菜はカサが多く、食べるのに時間がかかりがちです。では、ここで食事で少しでも多くの野菜を食べるコツを紹介しましょう。

火を通してカサを減らしてスムーズに吸収!

野菜は火を通すことでカサが減り、柔らかくなって食べやすくなります。例えば不溶性食物繊維を含むゴボウと体内でビタミンAに変化するカロテノイドを含むにんじん。

これらをゴマ油で炒めてきんぴらごぼうにすることで、量が食べやすくなります。

またビタミンAやEは脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂ることで吸収率もアップ。

脂溶性ビタミンにはA,D,E,Kがあります。いずれも水洗いや加熱に強いのでスープなどにしてもいいでしょう。

また野菜不足が気になる人にイチオシなのが、ハンドブレンダー。

ハンドブレンダーはミキサーと比較すると後片付けが簡単でサッと取り出して使うことができます。

カロテノイドたっぷり!カボチャのポタージュ

ここでハンドブレンダーを使った野菜がたっぷりとれるスープのレシピを紹介しましょう。

かぼちゃのスープ

材料:かぼちゃ 半分 ジャガイモ 中くらいのもの1つ たまねぎ 半分 コンソメスープの素 牛乳 水 塩こしょう

  1. かぼちゃとじゃがいも、たまねぎはすべて薄切りにします。
  2. (1)をオリーブオイルやバターで炒め、火が通ったら材料がひたひたより少しない程度の水を加えましょう。
    アクを取りながら柔らかく煮ます。柔らなくなったらコンソメを入れてください。
  3. 野菜が煮くずれるくらいになったら火を止めます。
    ある程度、熱がとれたらハンドブレンダーでペースト状にします。
    その後、1カップ程度の牛乳をプラスしますが、好みで量を調整してください。牛乳を入れたあとは煮立てないように注意します。
  4. 必要であれば塩コショウで味を調えます。

スープは時間があるときにまとめて作っておくとよいでしょう。かぼちゃがないときはにんじんや冷凍のグリンピースで作ってみても美味しいレシピです。

電子レンジや蒸し器をフル活用

とにかく時間がない!という方はシリコンの蒸し器や電子レンジを活用して蒸し野菜にしてみては?

にんじんやオクラ、たまねぎ、ズッキーニ、イモ類など火が通りやすいような大きさにカットしてまとめて蒸しておきましょう。

好みのソースを用意してもいいのですが、面倒な方は美味しい塩とオリーブオイルだけでもOK。

野菜本来の味が楽しめるようになれば、薄味でも満足できるようになるので一石二鳥です。

おやつや間食を野菜にする

ダイエッターの皆さんにオススメしたいのが、おやつや間食を野菜にすること。

スティック状にカットしたにんじんやセロリ、プチトマトなどを小さな保存容器(タッパーなど)に入れておけばさっと取り出して食べることができます。

特にプチトマトは甘いので普通のトマトが苦手…という人でも食べやすく、リコピンをはじめとする栄養素もトマトよりも優れているのだとか。

こうしたカット野菜やプチトマトは持ち運びもできるので、外出先でつまむことも可能です。

ついついコンビニでスナック菓子やチョコレートを買ってしまう…という方は一度お試しください。

また時間が少しあるときは食べやすい大きさにカットしたサツマイモを電子レンジで蒸しておくのもオススメ。

食物繊維やビタミンB6,Cなどが摂れて食物繊維がたっぷりのサツマイモはダイエットと美容にぴったりのおやつになります。

スムージーやジュースにする

数種類の野菜をまとめて摂りたい!というときにぴったりなのが、スムージーやジュースにする方法です。

ミキサーがなくてもハンドブレンダーがあれば簡単に作ることができます。

野菜に含まれる栄養素は細胞壁であるセルロースという食物繊維に包まれています。

そのため、よく噛んで食べないと吸収できませんが、ジュース状に細かくくだくことで消化、栄養吸収がしやすい状態になります。

野菜だけではちょっと…という時にはりんごやバナナをプラスすることでぐんと飲みやすい味になります。

りんごとにんじん、小松菜といった定番レシピから果物をメインにしてホウレンソウや小松菜、豆苗などを加えたグリーンスムージーもいいでしょう。

スムージーやジュースは酸化しやすいので作りたてを飲むようにします。

ただし手作りの野菜ジュースは時間がかかる、ゴミが出るといったデメリットもあるので面倒な方は水に溶かすだけで用意できる青汁や粉末のスムージーを取り入れてもいいでしょう。